Sahurda Nasıl Beslenmeli?

Sahurda nasıl beslenmeli? sorusunun cevabını bilmek hem Ramazan ayında sağlığımızı ve formumuzu korumak hem de orucumuzu rahatça tutabilmek için gereklidir. Sahura kalkmak gün içinde fazla acıkmamızı ve susamamızı önler. Ayrıca sahur yemeğinin son derece fazîletli olduğu dînî kitaplarda da bildirilmiş, bir yudum suyla bile olsa sahur yapmak tavsiye edilmiştir.

İftar ve sahur sofraları ayrı bir mâneviyâta sahiptir. İnsana huzur verir. Tüm aile bireyleri bu sofranın başında Ramazan’ın bereketini beraber paylaşır.

Sahurda Nelere Dikkat Etmek Gerekir?

• Çok yağlı ve tuzlu besinler yemekten uzak durulmalıdır.
• Protein, lif, vitamin ve mineral ağırlıklı beslenilmelidir.
• Sahurda ne yemeli? diye düşünenler menüde tam tahıllı ürünlere, çorbaya, sebze yemeklerine yer vermelidir.
• Kızartılmış, tütsülenmiş ya da kavrulmuş yiyecekler yerine fırında, ızgarada veya buharda pişmiş gıdâlar tercih edilmelidir.
• Bol su tüketmeyi ihmal etmemelidir.
• Kahve, çay, kola gibi kafein ihtiva eden içeceklerin tüketilmesi önerilmez. Yeniden uyumayı zorlaştırabilir ve gün boyu vücudun fazla su kaybetmesine yol açabilir. Sıvı olarak bol su ve bitki çayı tavsiye edilir. Süt de açlığı bastırma özelliğiyle sahur menülerinin vazgeçilmezi olmalıdır. Uzmanlar 1 bardak sütün 5 saat tok tuttuğunu bildirmektedir.
• Tuzsuz soğuk çorba da özellikle yaz günlerinde sahur sofralarının olmazsa olmazıdır. Hem ferahlatır, hem açlık hissini frenler, hem de tam bir şifâ deposudur.
• Meyve, yulaf ezmesi ve kuru yemişler de sahur için sağlıklı alternatiflerdir. Üstelik kuru yemişlerin tok tutma özelliği de vardır. Sahurda beslenme programı tek tip değil, farklı alternatiflerle zenginleştirilmiş olmalıdır.
• Sahurda acılı, baharatlı şeyler; hamurlu veya şerbetli tatlılar tüketmek önerilmez. Gün içerisinde susatacak şeyler yerine, su oranı yüksek besinler tercih edilmelidir. Salatalık, karpuz, kavun, kabak, kereviz, domates ve çilek en fazla su içeren besinlerin başında gelmektedir.
• Sahurda dikkat edilecek şeyler arasında, tok tutan gıdâlar tüketmeyi de zikredebiliriz. Baklagiller ve protein barındıran yiyecekler buna örnektir.
• Beyaz ekmek, pirinç pilavı, makarna hamur işleri, patates gibi glisemik indeksi yüksek besinler yerine; kepekli makarna, bulgur pilavı, tam buğday ekmeği/kepekli ekmek gibi besinler tercih edilmelidir. Patates tüketilecekse haşlanmış ve az tuzlu olmalıdır. Bir avuç büyüklüğündeki pidenin kalorisi 50-70 civarındadır. Bu yüzden sahurda çavdar veya tam buğday ekmeği yemek daha sağlıklıdır.
• Sahurda mümkün olduğu kadar hafif gıdâlarla beslenmelidir. Çorba, zeytinyağlı sebze yemeği ya da kahvaltılıklar en ideal sahur alternatifleridir.

Sahurda Tok Tutan Besinler

Sahurda hangi yiyecekler tok tutar? sorusuna cevap olarak verebileceğimiz besin değeri en yüksek ve doyurucu gıdâlar şunlardır:

• Yumurta
• Lor peyniri
• Yoğurt, süt, peynir
• Yağsız beyaz et ve kırmızı et gibi protein deposu yiyecekler
• Yulaf ezmesi
• Avokado
• Ceviz, badem ve benzeri kuruyemişler
• Yeşil sebzeler ve salata
• Nohut ve mercimek gibi baklagiller
• Elma
• Sebze çorbası
• Turşu (Çok tüketilmemelidir. Susuzluk hissi meydana getirebilir.)Hurma
• Ahududu
• Brokoli
• Beyaz lahana
• Çavdar ekmeği
• Armut ve ayva
• Karnabahar
• Maydanoz
• Kepekli makarna
• Sirke
• Tarçın
• Nâne

Sağlıklı ve Kilo Aldırmayan Sahur Menüsü

Örnek sahur menüsü olarak paylaştığımız bu liste besleyici içeriğiyle oruç tutarken enerjinizin düşmesini önleyecektir:

• 2 dilim buğday veya çavdar ekmeği
• 1 bardak süt
• 1 dilim az tuzlu ve az yağlı peynir
• Maydanoz, salatalık, domates
• 1 adet haşlanmış yumurta
• 1 porsiyon meyve
• 2-3 adet ceviz
• En az 2-3 bardak su

Sahurda Beslenme Programı Örnek Liste 2

• 1 dilim tahıllı ekmek
• 1 kâse sebze çorbası
• 1 kâse yoğurt
• 1 tabak sebze yemeği
• Domates ve salatalık
• Herhangi bir meyve
• En az 2-3 bardak su